Il ciclo mestruale è un fattore chiave nella performance atletica femminile. Le variazioni ormonali
che si verificano durante le diverse fasi del ciclo possono influenzare la forza, la resistenza e il
recupero. Comprendere questi cambiamenti e adattare l’alimentazione e l’allenamento di
conseguenza può aiutare le atlete a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni.
Vediamo come ottimizzare nutrizione e allenamento in base alle fasi del ciclo mestruale.
Fase follicolare (giorni 1-14): Energia e recupero
La fase follicolare inizia con il primo giorno di mestruazioni e termina con l’ovulazione. Durante
questa fase, i livelli di estrogeni aumentano gradualmente, portando a un miglioramento della
sensibilità all’insulina e a una maggiore capacità di utilizzare i carboidrati per l’energia.
Strategie nutrizionali:
- Privilegiare carboidrati complessi come cereali integrali, quinoa e patate dolci per sostenere l’energia.
- Aumentare l’apporto proteico per favorire la riparazione muscolare, con alimenti come pesce, pollo e legumi.
- Assumere ferro per compensare le perdite mestruali (spinaci, lenticchie, carne rossa magra).
Allenamento consigliato:
- Ottimale per allenamenti ad alta intensità e lavori di forza.
- Migliore capacità di recupero, quindi è il momento ideale per aumentare il carico di lavoro.
Ovulazione (giorni 14-16): Massima potenza ma maggiore rischio di infortuni
L’ovulazione è caratterizzata dal picco di estrogeni e da un aumento del testosterone, che
migliorano la forza e la potenza muscolare. Tuttavia, l’aumento della lassità legamentosa può
aumentare il rischio di infortuni.
Strategie nutrizionali:
- Aumentare il consumo di omega-3 (salmone, noci, semi di lino) per contrastare eventuali infiammazioni.
- Assicurarsi un buon apporto di vitamina D e calcio per supportare la salute ossea.
Allenamento consigliato:
- Perfetto per sessioni di forza e sprint.
- Evitare movimenti troppo bruschi o carichi eccessivi per prevenire infortuni.
Fase luteale (giorni 16-28): Recupero e gestione della fatica
Durante la fase luteale, il progesterone aumenta, riducendo la sensibilità all’insulina e
aumentando la ritenzione idrica. Questo può portare a una sensazione di affaticamento e a una
minore tolleranza agli allenamenti intensi.
Strategie nutrizionali:
- Aumentare l’apporto di grassi sani (avocado, olio d’oliva, frutta secca) per compensare la minore efficienza nell’uso dei carboidrati.
- Integrare magnesio (semi di zucca, banane, cioccolato fondente) per ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e favorire il rilassamento muscolare.
- Bere più acqua e tisane drenanti per ridurre la ritenzione idrica.
Allenamento consigliato:
- Preferire sessioni a intensità moderata, come yoga, pilates o allenamenti di resistenza con carichi leggeri.
- Dare priorità al recupero con stretching e sonno adeguato.
Conclusioni
Adattare l’alimentazione e l’allenamento al ciclo mestruale permette alle atlete di massimizzare le
prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e migliorare il recupero. Monitorare il proprio ciclo e
ascoltare il corpo sono strategie fondamentali per ogni donna che pratica sport, sia a livello
amatoriale che professionistico.
Se vuoi un piano personalizzato per ottimizzare la tua alimentazione e il tuo allenamento in base al
ciclo mestruale, contattami per una consulenza dedicata!
